职业健美选手眼中增肌本质原理,普通人增肌有必要像健美一样吗

大家都知道健身训练能促进身体健康，但随着生活节奏加快，很多人都会被没有时间锻炼所困扰。也有的人会被职业运动员那种年复一年的不停息运动所吓倒，从而对运动时间的把控无所适从。

以健身为目的的锻炼和以提高竞技能力为主的训练是完全不同的，它们都有各自的训练方法和原则，要想通过体育锻炼增进身体健康，就要有适当的运动量。关于每天锻炼时间的安排，详细介绍如下：

高强度间歇训练的塑身效果更好

有些人每次健身都会在健身房花好几个小时，结果往往是身心疲惫，而且还更容易生病。实际上，训练质量要比数量更重要，拥有一个匀称、健壮的身材并不需要每天花费好几个小时来锻炼，每周进行5次不超过40分钟的高强度间歇训练即可达到很好的塑身效果。

要知道，定期完成的任何长时间缓慢耐力运动，都会让你的身体变得更有耐力。然后身体会倾向于储存更多脂肪，以确保拥有足够的能量储备来完成对应的运动量。

如果坚持做短时间的间歇训练，如举重等，你的代谢速率会突破极限，即使训练结束后在身体适应并恢复的过程中，身体的代谢速率也会持续升高。这可使你在训练结束后的24～48小时内燃烧更多脂肪，具体情况取决于训练强度有多大。

每天锻炼时间不宜超过3小时

适度运动可减轻精神压力，但过度运动会对心理健康造成危害。美国研究人员对120万美国人的运动情况进了追踪调查，涵盖范围包括跑步、骑车、滑雪、钓鱼、健身房锻炼及做家务等75个种类的运动。

在对参试者过去30天内因压力导致的情绪问题进行评估后发现，经常锻炼者的压力水平要比缺乏锻炼的人整体偏低。但当他们每天的锻炼时间超过3小时后，其情绪情况会逐渐变差。除此之外，过度运动的累积还会导致强迫症等心理障碍问题。

抑郁和焦虑是社会飞速发展中出现的棘手问题，应根据个人具体情况制定合理的健身计划。适度运动可有效缓解压力，即使做家务或在花园闲逛也能使沮丧的心情减少10%。另外团队活动也可最大程度地降低人们的心理负担，因为融入集体的运动可增强人们的适应能力，使人更容易敞开心扉。

每周至少运动多长时间才能保证健康？

世界卫生组织进行的调查研究显示，全球超过四分之一的成年人（约14亿人）缺乏锻炼，他们患心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症的风险更高。其中，约40%的美国成年人、36%的英国人和14%的中国成年人缺乏锻炼，无法保证身体健康。

一般认为，每周至少进行150分钟的中等强度训练或75分钟的高强度运动，即可保证身体健康。需要指出的是，这150分钟应平均分配到每天的运动计划中，即每天运动30分钟。这30分钟可连续完成，也可分段进行，但每次训练不能少于10分钟。

步行、慢跑、骑车、游泳等有氧运动，每周安排3～5次即可；俯卧撑、深蹲等力量训练，应以每周3次或隔天一次为宜，而柔韧性练习则每天都可以做。除了做好运动搭配外，合适的运动强度也很重要，应以每次运动后身体略微有点疲累为宜。

对上班族经常出现的颈肩及腰背疼痛问题，要多做拉伸训练，并注意提高肩背肌肉力量，另外就是每坐1小时最好能起来活动一下。上班族可试试太极拳、八段锦等传统运动项目，其操作方法简单且只需一平方米的地方就可以练习，无论在工作单位还是家中都可随时训练。

塑身期间的饮食也很重要

关于减脂塑身，饮食方面也很重要。如果身材不是特别肥胖，几乎不用刻意控制饮食，只需安排健康的饮食搭配就可以了。你从健身中获益越多，就越倾向于从优质的食物中获取能量，从而自然而然的对垃圾食品失去兴趣。这会使你想吃更少的甜食和更多的水果、蔬菜，以及富含优质蛋白质的食物。

过度运动会影响大脑机能

在过量运动时，为防止能量进一步消耗，身体会感到极度疲劳、浑身乏力，大脑的反应也会减慢。长时间过量运动会使大脑机能受损，极易出现注意力不集中、失眠、健忘、身体缺氧等现象。

少年儿童的运动时间

很多人都知道“生命在于运动”这句话，但也不能想当然地认为多运动能促使孩子长高、长快，运动对孩子的成长发育固然有很多好处，但不同年龄段的孩子生长发育水平存在差异，若超出儿童正常的体能活动，会对其生理及心理造成伤害。

对少年儿童来说，有些运动损伤是难以彻底恢复的，严重的还会影响到身体的正常发育。比如超出少年儿童自身承受能力几倍的大运动量，可能会导致肌肉长期处于极度疲劳状态造成肌肉疲劳损伤，容易留下运动损伤后遗症。处于生长发育期的孩子关节中的软骨还没有完全长成，长时间过度磨损膝盖软骨，日后容易形成关节炎。少年儿童处于生长发育的最佳阶段，经研究发现孩子的运动量跟生长发育情况成正比，所以运动应在孩子生长发育过程中占很大比重。6岁之前的孩子每天运动2～3小时，可有效促进生长发育，在获得健康身体、提高免疫力方面都有不错的效果。