,说到吃,作为一个喜欢做菜的吃货,我还是有一点发言权的,下面介绍一下减肥期间怎么坐车既好吃又能低热量,高蛋白。
减脂期间,一般建议用高蛋白、低碳水饮食,摄入的总热量比日常消耗总热量低10%-20%,每周减重1-2斤是比较正常的减重速度,减重过快并不利于身体健康。同时最好做中等强度的有氧运动和增肌或塑形锻炼,这样减脂最为健康。日常消耗的总热量中最重要的是基础代谢量,其次是日常生活、工作所消耗的热量,多数人都是做办公室工作,上下班走路,做家务等消耗热量为主,运动时消耗掉一部分热量,再就是消化食物也需要一定的热量,消化食物所需热量需要详细计算,非常麻烦,可以把这部分热量按照基础代谢量的10%来粗略计算。
摄入的食物热量中,主食热量可以降低到30%-40%左右,略低一点也可以。蛋白质热量来源占50%-60%左右,其中肉蛋奶和豆制品是蛋白质类食物的主要组成部分。其它热量可以分配给各种脂肪,主要是植物油和动物脂肪,尽量用植物脂肪代替动物脂肪,但是也不能完全不吃动物脂肪。蔬菜类食物主要吃膳食纤维含量较高的根茎类蔬菜,比如西蓝花、海带、芹菜、胡萝卜、白菜、生菜、各种菌类等。
要说什么菜最好吃,恐怕得看题主厨艺如何,另外,萝卜青菜各有所爱,中国地大物博,南天北线,东辣西酸,川淮鲁粤四大菜系各有千秋。作为东北人,我口味偏咸,偏重,大体上算是鲁菜,南方,比如广东,粤菜偏清淡,川菜口味偏辣,淮扬菜不太了解,感觉偏甜,是文人菜,俺一个粗人,有点吃不惯。
高蛋白、低脂、低碳水饮食,恐怕要数肉类为主。
比如健身减脂常吃的鸡胸肉,我平时都是煎着吃,再搭配一些生菜,我发过煎鸡胸肉的照片,卖相虽然一般,但是味道还不错。再就是做成黄焖鸡,可以加一个鸡腿,用现成的黄焖鸡酱料,或者自制黄焖鸡酱料腌制后,用下锅炒至断生,然后加水,大火炖20多分钟,收汁后加切好的青红辣椒和香菇翻炒,炒熟后出锅即可,网上有具体做法。鸡肉还可以做白斩鸡,我在广州的时候就很喜欢吃白斩鸡,做法也简单。
牛肉除了直接炒菜,还可以吃清汤涮牛肉,少吃一点蘸料,不要用红油锅。再就是清炖牛肉,我有时候会一次炖三四斤牛肉,炖好后冷冻起来,吃之前拿出一块解冻后切片,直接当菜吃,或者下面条的时候吃,类似牛肉面,炖牛肉的汤不能扔,晾凉后放碗里冻起来,留着下面条。再就是烤牛肉,要少放油,还要多搭配蔬菜和菌类。
猪肉,我主要吃梅花肉,或者是纯瘦肉,比如前槽,后丘,偶尔吃五花肉,主要是红烧肉,或者炒菜时放一点五花肉。和做清炖牛肉一样,我也会一次做几斤酱肉,或者炖一个肘子,炖肘子的汤里肥油太多,一般等汤放凉后要把肥油撇掉。汤可以留着下面条,或者做减配的高汤。前几天我特别想吃叉烧肉,自己调配的酱汁,吃了三四斤叉烧肉,总算是吃过瘾了。
羊肉一般涮火锅,或者做孜然羊肉,别的做法很少。
鱼类,我喜欢清蒸,简单易做,清淡还好吃。
蔬菜中富含膳食纤维的蔬菜比较多,我比较喜欢凉拌菜,我减肥的时候,几乎每天一顿凉拌菜,绝对能吃饱,热量还低。黄瓜丝、胡萝卜丝、苦苣、金针菇,木耳丝,银耳丝,总之市场上常见的蔬菜,凡是能适合凉拌的,有什么放什么,还可以加一点煎鸡蛋丝、炒肉丝,调料根据自己口味调配就行,我喜欢少放一点香油,有时也会用芝麻酱拌凉菜。蔬菜中多吃菌类,香菇、金针菇、杏鲍菇、海鲜菇、鲜蘑等都是很好的减脂蔬菜,建议多吃。
菜最好以清蒸、炒、炖为主,尽量不要吃红烧或深加工的食物。
豆制品看个人喜好,我有一段时间吃干豆腐和大豆腐,都要吃吐了,现在一点都不想吃。复杂一点的可以做鸡汤豆腐串、锅塌豆腐等。
减脂期间什么好吃,我觉得主要看个人口味,只要不是炸的,深度加工的,比如香肠、培根、腊肉这些,基本上都可以,还要控制盐的摄入量。
好吃的东西那么多,关键是看自己想吃什么,有条件的可以自己研究一下怎么做菜。此外控制主食热量也很重要。
减脂期间多吃富含膳食纤维、低糖、含水量高的水果,最好富含维生素C,苹果、西红柿、番石榴要多吃。还可以每天喝一到两杯黑咖啡,不能喝速溶咖啡。
减脂期间如果要吃欺骗餐,建议每一两周吃一顿,最好安排在中午吃,尽量少吃油炸食品,平时禁吃零食,禁喝饮料。可以吃茶叶蛋、豆干等高蛋白、低热量的零食。
减脂期间要均衡营养,不能偏食。
减脂期间,建议在手机里下载薄荷健康,计算食物热量和身体消耗热量
我是晓薇,曾于临床工作,然感疾病预防胜于治疗,顾后从事国家慢病非药物生活方式干预课题研究及健康科普宣教工作,希望我的回答能让大家有所获,关注我的今日头条/悟空问答可获取更多健康资讯,如有助于您请点赞支持,有疑问可评论留言!
在过去的40年里,全球肥胖人数惊人增长:从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万,而中国的肥胖人数居全球首位!肥胖是一种慢性代谢性疾病,不仅影响美观,更是众多慢性代谢性疾病高发的主因,减肥应该被更多人重视。
随着减肥需求人群的激增,各式各样的减肥方式应运而生,药物减肥、节食减肥、针灸减肥、手术减肥……不少人走进了减肥的误区。
吃什么食物可以快速减肥?其实吃食物就是摄入能量的过程,并没有哪种食物可以起到快速减肥的作用,真正能够快速减肥的方法就是节食脱水,不过通过它减肥极易反弹还不利健康。
想健康有效的减肥,平均每三个月减自重的5-10%较为合理,也并无捷径可走,只能通过“管住嘴、迈开腿”,一口吃不成胖子,一时也减不成瘦子,减肥不是减命,减肥请不要拼命,不要盲目以牺牲健康为代价减肥!
食物选择方面可以主食粗细搭配,尽量减少高糖、高脂食物的摄入,适量水果,增加蔬菜,尤其是绿色蔬菜的摄入,不过不要忘记除了调整饮食以外,还应常做有氧运动增加机体基础代谢及能量消耗。
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