谢请，我来说明！
提问者的正确意思是怎样才能减细手臂吧？而不是只减肌肉不减脂肪。一般女生手臂肌肉是不会像男子一样发达的，倒是脂肪组织较厚，所以看上去手臂比较圆滚滚的粗，有的还比较松弛，肥肉主要堆积在上臂的后上部位，一甩手臂就晃悠悠的，特别是夏天穿短衣特感到难堪发窘。
要减细手臂除了在饮食上要控制外，就要进行健身锻炼来减脂修身，而且必须是有氧运动和低强度多次数的力量锻炼来达到既能减脂去肥、又能结实收紧肌肉。考虑到不少女生都缺乏运动基础或没有运动习惯，所以我建议用以下三个方面的方法去锻炼，简单明了，效果也快速明显，这样对打造自己的修身塑形能坚定信心、持之以恒，最终以达到手臂减细之目的。
一．游泳（不会游泳只能用跑步替代）
游泳是最好的减脂无氧运动，除了本身重复节奏动作，能去除四肢的体脂外，游泳本身又在水里，水的热传导系数比空气大26倍，可以更好地耗散人体的热量，加剧消耗身体储存的多余脂肪。在水中游100米，大约消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，所以建议会游泳的在水中能坚持多游、长游，蛙泳最好，利用手臂长时间段的大幅多次数的划动，使臂膀肌肉收紧结实。训练的周期以每周1到2次。如果不会游泳只能以长跑来替代了，只是手臂塑形的效果不如游泳好。
二．哑铃健身
主要是做围绕上臂肱二头肌、肱三头肌部位为主的肌肉锻炼，对肩背部、三角肌等部位也能有收紧塑形效果。
我们将6个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20次为一个基数，分批做完6个动作为一组，做2～3组。在哑铃的选择上，以可做到15下才感到吃力的重量为主（因为太轻将不会有明显的修身塑形，太重又可能会借到别的肌群来发力）。训练的周期可以每周3次为宜。
动作1 哑铃弯曲平移
站姿，双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲，起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样）。这时上臂与前臂依然维持90度弯曲，接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。
动作2 哑铃锤式上举
站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前），接着固定上臂不动，将前臂往前往上移动，犹如抡锤子一样的动作。哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
动作3 肱三头肌屈伸
站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯，背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行，然后前臂向后移动，抬高打直，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
动作4 站姿屈体飞鸟
站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前，接着将双臂往身体两侧平行抬起，高度约与肩同高，操作时肘部保持微弯，至顶点时稍微停顿1-2秒，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
动作5 哑铃锤式侧举
站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿著一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
动作6 哑铃二头弯举
站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方），接着上臂靠在身体不动，呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度。然后吸气并将哑铃缓缓放下，回复至起始位置，这样就完成一次动作。
三．架高俯卧撑
因为主要不是手臂增肌，而是为了减脂塑形，所以做这个俯卧撑手要按在高处进行，这样能降低用力难度（不需过度用力刺激肌肉），但可以增加做的次数，以达到每组20～25个左右，做5～6组为宜。通过做俯卧撑训练能使手臂结实的同时，还能有利于胸大肌的改善，保持胸部的饱满坚挺，训练的周期以每周2次为宜。
动作1 哑铃弯曲平移
动作2 哑铃锤式上举
动作3 肱三头肌屈伸
动作4 站姿屈体飞鸟
动作5 哑铃锤式侧举
动作6 哑铃二头弯举
架高俯卧撑
1、拉伸肱二头肌韧带
左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。
2、瑜伽
第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。
第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。
3、举哑铃运动
可以用两个矿泉水瓶装满水，然后双手向前伸直，一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位，尽量向后摆臂，然后缓缓往前放下，换另一只手，每天作45次左右。
4、划圈圈
首先是身体站直，两手向前伸直，与地面成90°角，然后向左右两边划圈圈，记得要每天练习才能达到效果！
5、放松双臂的紧张
先用一只手推拿另一边的肩膀，同时不断的耸肩，另一只手就一直的压双臂，特别是手臂的内侧肌肉，左右各做5秒钟，又换另一边，每天做5次，即可。
6、改善内臂的松驰
两只手交叉在耳边，然后向上延伸用力，静止3秒钟之后放松，这不仅可以瘦手臂肌肉，还能矫正姿态哦！每天做5~10次。
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