健身房什么器械瘦背

健身房,器械篇——背

今天带大家了解健身房固定器械的背部训练。

常见固定练背器械

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高位下拉固定器械

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多功能固定器械,可根据自身需求训练部位进行调试。

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坐姿划船固定器械

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新手友好器械,辅助引体向上,提前感受引体向上的魅力。

使用方法

1: 坐于座椅上,胸部紧贴靠垫,腰背挺直。

2:双手握于握把(可以看到图中握把有横向和竖向,竖向注重于竖脊肌及背部的厚度发展,横向着重于背阔肌及背部的宽度。)

3:吐气时回拉,肘部自然向身体两侧拉开。

4:吸气时复原。3~4组,每组8~12次。

5:重量的选择,开始时最轻,动作可以熟练使用,肌肉有良好的受力时,根据自身情况加重。

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固定器械:坐姿划船器

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俩种器械发力原理相通。

坐姿划船器:

1:坐于固定器械座椅上,双脚踩于踏板上,脚掌踏实。

2:腰背挺直,双手握于双把。

3:起始动作前身朝前俯身25°~30°。

4:吐气时回拉,两肘向身体两侧回拉,同时身体向后倾,胸部自然挺起。

5:吸气复原到起始位置。

下背部

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器械罗马椅,动作名称山羊挺身。不要学习图片中的单腿,往下看。

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进阶版可增加阻力带,或负重。

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站于器械上上肢挺直自然俯身。俯身时吸气,挺身时吐气。动作切记缓而慢,否则会闪了腰,不要过度挺身,俯身

会强化腰部力量,增强核心稳定对募集腰部肌肉发力有很好的帮助。

腰肌劳损此动作慎用,在医生建议下。

背部肌肉图

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斜方分为上下,肩胛骨周边肌肉群:大圆,小圆,岗下。

高位下拉

1:坐于固定器械座椅,调好适合的握把距离(宽握,窄握有区别。宽握,锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌是需要发力,如下图1;如果是窄握,那么胸部的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激,图2.)

2:头部上抬,身体略后倾,双手下拉,呼气。

3:吸气时复原。

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1

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2

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动作以慢缓为主,感受发力。

背部的激活,热身动作

动作1~2组,次数8~12.

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w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上,放松,双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。

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前后划,激活背部。

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背部拉伸,呼吸保持平稳。

练前热身

找到固定器械龙门架,将其把位固定于高于自己如下图所示。

1:站于把位正后方,双手持龙门架绳索,

2:向前俯身30°,腰背保持挺直,双脚自然开立。

3:起始位置,双手握把于头部斜上方,呼气时下拉,向身体两侧拉.

4: 吸气复原,重量选择最轻。以激活背部肌肉为主,后背肌肉感到发热。

5: 做1~2组,次数多一些10~15次。

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正式背部训练前的激活动作。

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建议选择最轻重量,用于激活背部。

不好找到发力的可以去做,助力引体向上固定器械进行练前背部热身。

训练后的背部静态拉伸

健身训练后的你?如何做使身体的恢复事半功倍

补充

健身房,器械篇——背

找一固定处,俯身慢慢向下,背部有拉伸感时保持4~7s,膝盖微曲,均匀呼吸。

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还不快行动起来!

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