软骨磨损产生的原因很多，比如下肢力线的偏歪导致髌股关节对位不准，引起的过度摩擦；或是髌骨位置改变，髌骨的滑行轨道改变导致的髌骨软骨面磨损；日常的动作模式不正确导致一侧肌肉紧张，膝关节周围肌力平衡被打破，运动轨迹改变都可能导致软骨的磨损。
除了题主说的肌力锻炼来改善膝关节周围的疼痛以外，还有几点需要注意。
一、自身的体重：
躺下时膝盖负重几乎为0
站立和走路时，膝盖接触面所承受的反作用力是体重的1-2倍
上下坡或上下楼梯时，接触面所承受的反作用力是体重的3-4倍
跑步时，是体重的4倍
蹲和跪着时，是体重的8倍
（因为在不同运动状态下关节角度和加速度不同，所给与关节接触面的压强大小不同）
假如你的体重是70kg，那么你在上楼梯时膝关节接触面承重大约为420斤的重量，是单侧膝关节呦，上楼梯过程中我们更多时候是处于单侧承重的状态。
可想而知我们的膝关节有多难，怪不得我们常说人老先老腿，腿老先老膝，膝关节真是太难了！
如果你的体重超过正常 BMI 范围，可以考虑减肥了！
二、动作模式：
步行、慢跑、上下楼梯，大部分人往往会有轻微的伴随膝盖内扣，这是由于膝盖内外侧的力量不均衡，加之内扣有利于膝盖稳定而导致的。膝关节的内扣或外八，都会过度挤压膝关节内侧或外侧，内外压力不等受力不均引起损伤。
另外在阅读文章时，不妨看看自己现在是什么样的动作，翘着二郎腿、膝关节过度弯曲（两个脚放在椅子下面）、一条腿伸直一条腿弯曲内扣。各种各样的姿势都将会有，有的人会问，我的膝关节又没事我还不能这样坐着了嘛，那我该怎么坐。
跷二郎腿不仅会影响我们下肢的血液回流，还会导致骨盆的偏转，导致下肢力线改变，膝关节受力发生改变。
坐位时膝关节过度弯曲，膝关节的韧带变紧，假如你的髌骨轨迹本身发生改变，屈膝时髌骨移动就会发生改变，可能会和股骨粗隆的位置发生异常摩擦，引起疼痛。
下面给题主和大家讲解一些简单的动作，因为并没有细致的进行评估和检查，当然我也知道不可能做到面面俱到，但只希望大家在春节这段时间在家里可以尽可能的多多练习，适当增加膝关节周围的力量和稳定性，增加肌肉筋膜的弹性。
三、肌力训练
①股四头肌
直腿抬高：仰卧位，一侧腿弯曲，一侧伸直腿勾脚尖，大腿发力上抬，尽量把腰贴住地面，不要让腰部发力。20次/组，3组/天
站姿抬腿：单脚站立，一侧腿弯曲勾脚尖，然后大腿前侧发力屈髋，不要靠惯性，慢慢去感受肌肉发力。15次/组，3组/天
②腘绳肌
单腿臀桥：仰卧位，两腿分开与肩同宽，勾脚，缓慢将臀部抬高，保持大腿与小腿间角度为90度，躯干与大腿在同一直线上，大腿后侧和臀部发力上抬，8次/3组。
③臀大肌
臀桥： 仰卧屈膝90度，两脚与髋同宽，手心向上放在身体两侧。臀部发力将骨盆向上卷起，抬离地面，同时腹部用力下压，形成腹部与骨盆之间对抗。维持三秒后下落回到起始位置。做15次，三组。
臀中肌：
蚌式：侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3组
④核心肌群：
侧支撑抬腿：侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，保持45″（根据自身情况增加或减少时间），每天3组。
四、下肢灵活、稳定性训练
①单腿提踵：站在墙边，单脚站立，进行踮脚的动作，即练习了小腿的肌力也练习了踝关节的控制能力。15-20次/组，3组/天。
②单腿站： 单脚站，患腿承重，健腿屈髋屈膝，开始时睁眼，然后慢慢闭眼，练习时间逐渐增加，训练稳定性和平衡能力。站到身体出现较大晃动就可停止，3-5次/天
③负重弓步蹲：哑铃可替换成水平或空手，弓步蹲时两脚尖向前方，前方腿垂直下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，腹部收紧身体不要乱晃。15-20次/组，3组/天
五、拉伸放松
①股四头肌拉伸、放松
②腘绳肌拉伸放松
③髂胫束放松
④内收肌拉伸放松
以上的训练和拉伸放松方法都是可以在家做的呦，自己训练之前还是建议去医院或专业的运动康复机构去评估一下膝关节磨损的原因在哪，对症下药才能恢复得快呦！
且行且珍“膝”，膝关节承受了太多不该承受之重，我们要好好善待它呦
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