很多肌友都问我，一个星期锻炼几次比较好？每次练多久？
一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要休息72小时以上。
之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。
也就是说，一周练几次是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。
按健身等级
健身入门级 （刚开始接触健身）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。
如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
健身初级（2-3个月系统训练）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 （半年时间的系统训练）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 （一年以上系统训练 ）
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被“淘汰”，不能进入高级，究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己已经满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破瓶颈，达到高级的状态；
按健身目的
上面说的健身等级，基本上是针对增肌人群来划分的。对于一些健身目的不同的人群，锻炼次数也有不一样，总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练。
如果是减脂，采用小的运动强度（不产生残留疲劳的运动），则每天锻炼是可取的，而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯，对减脂是很有帮助的。
一次训练多久比较合适？
一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。
训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。
比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。
还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的有氧运动换成HIIT训练，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。
在这里分享一份高强度间歇训练计划，具体请点击阅读《干掉脂肪！HIIT训练20分钟，胜过跑步1小时！》这篇文章。
而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。
再回到本文的主题，每周锻炼几次比较好，每次练多久？这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。
过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
怎样衡量运动是否过量呢？
有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。
2、早上起床时的脉搏升高。
3、训练情绪下降，易激动、发热。
4、失眠。
5、肌肉的围度缩小。
6、提不起精神，缺乏耐久力。
7、食欲减退。
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
最后要说的是，健身效果是累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要坚持下去。
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大概三四次的样子比较合适一些，虽然说有些健身房打出来的宣传语是总有比你更忙的人在健身。但作为一个普通人来说，要工作，要学习，要生活。其实一天能用来健身的时间也并不会太多，很多时候晚上加个班，下班可能都九点十点过了。健身房下班是十点，又哪来的时间去健身房呢。能够自由操作的项目就是跑步，当然这也可以算是健身项目中的一种。
所以如果条件允许，我还想天天练呢，但一周三四次是差不多的，勤奋点的可以一周五练。我一般是分成前半身，后半身，下半身三个部分锻炼。分别是推，拉，蹲。也就是前半身练胸的各种卧推，后半身练背的各种划船，各种下拉，还有就是下半身的各种深蹲。如果是四练的话可以加上肱二肱三这些项目，五练可以再进行细分，还可以练下腹什么的。三练的话，再把肩，肱二肱三，腹分别分配到前半身后半身下半身之中去。比如练蹲的时候再练下肩，练推的时候再练下肱三，练拉的时候再练下肱二。腹的时候再再放到其中，时间充裕的话可以练下有氧，而且有氧还是必练的。
我一般练都比较简单粗暴，练蹲就是八十公斤十乘十，然后箭步蹲，倒蹬，哈克深蹲，臀推，硬拉，罗马尼亚分腿蹲。练推就是平板卧推，上斜卧推，还有就是夹胸，还有就是飞鸟夹胸等等。拉的话就多了，引体向上，高位下拉，坐姿划船，俯身划船等等。反正有时间就多去健身房，我个人觉得大多数人去健身房一周练三四次的时间应该还是会有的。
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