脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗

说到踝关节扭伤或拉伤,可能大家都不陌生,因为在日常生活中确实较为常见,它有自限性,可自愈。

脚踝扭伤一般是指踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂,引起疼痛、肿胀和行走困难。也就是说,踝扭伤即脚踝韧带扭伤,并由此导致软组织、骨损伤。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图1

脚踝分为内踝和外踝,相比外踝,内踝的韧带更加坚强,相对不易损伤,所以脚踝扭伤主要是外踝扭伤

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图2


脚踝扭伤的恢复原则:

关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便,更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患,为日后的生活埋下了危险的种子,所以要重视,以积极的手段解决它。

脚踝扭伤的恢复原则:韧带+肌群=踝关节稳定性,通过训练周边肌肉进行代偿。

关节稳定性由韧带和肌肉共同负责,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。

康复训练方案:

在进行康复训练之前,请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复,即已经可以正常行走,不大幅弯曲不会疼痛,方可进行力量性训练。

脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性,防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤,并且提升脚踝爆发力量。

康复训练原则:长期性,难度递增性,主要包括:

  • 小范围运动

  • 平衡稳定性

  • 加强力量练习

  • 加强持久练习

  • 灵活性——增强练习


康复训练具体动作:

1、初期小范围灵活性练习

当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候,就可以进行灵活性训练了,轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。

踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,左右,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图3

2、踝关节力量练习

当你可以比较好的完成小范围运动练习,局部肿胀和疼痛得到控制的时候,你可以选择开始力量练习。

1)抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图4

2)抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图5


3)抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图6


4)抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图7

3、踝关节功能性训练

当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时,可以开始平衡稳定性练习,重新获得平衡感和对于踝关节的控制。

1)平衡板/平衡垫/bosu球

站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,2-3组,组间休息30秒,每天1-2次。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板垫上做进阶训练以增加难度。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图8

2)台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准,反复做10-15次,休息30秒,共做2-3组,每天1-2次,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重进阶训练。

脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图9脚踝扭伤吃什么,脚踝惯性扭伤怎么治疗图10

码字不易,小伙伴们点个赞再走哦,如有疑问,可咨询体创!

本文来自投稿,作者:时遇,不代表食养源立场,如若转载,请注明出处:https://www.xiayuan17.com.cn/shys/19263.html

(0)
上一篇 2022-12-03 10:32
下一篇 2022-12-03 10:40

相关推荐

  • 养生早餐几点吃最好

    之前网络上有一个非常恐怖的谣言,说是到来九点还不吃早餐,肠道会重新吸收粪便中的物质,自动吃屎。简直吓死首荟君了。所以首荟君专门去研究了一番,不吃早餐会造成什么样的后果,有没有自动吃…

    2022-05-05
  • 千年沉香木市场价多少一斤

    沉香木是瑞香科(Thymelaeaceae)植物白木香干燥木质结油部分,是一种木材、香料和中药。沉香木植物树心部位当受到外伤或真红油菌感染刺激后,会大量分泌树脂帮助愈合,过程中产生…

    2023-01-09
  • 女人带什么首饰对身体好?

    女人带什么首饰对身体好? 女人戴什么首饰对身体都是有好处的。无论是玉的,金的,银的,翡翠的。 女人通过戴首饰可以让自己的心情变得愉悦起来。珠宝首饰就像女人的衣服。佩戴上自己喜欢的珠…

  • 南方水果最便宜的是哪里

    当你品尝一颗夏日的荔枝,口中的那份甜蜜很可能就来自广东茂名。因为世界上每五颗荔枝,就有一颗来自这座传说中的“中国水果第一城”! 除了荔枝,中国人都爱吃的龙眼、香蕉,同样是茂名的特产…

    2023-04-20
  • 糖尿病人可以吃古汉养生精片吗?

    糖尿病人可以吃古汉养生精片吗? 糖尿病会引起肾虚,建议去中医院检查,明确诊断是肾阴虚,肾阳虚,在中医的指导下针对性的治疗,糖尿病人可以吃古汉养生精片,建议糖尿病患者可以适当的做一些…

    2024-03-29
  • 注射丰下巴效果如何,注射丰下巴多少钱一针好

    拥有一张完美的脸型是每个女孩子的梦想,但是很多人因为下巴短小而被嘲笑,所以今天我们就为大家介绍一下注射丰下巴,因为很多人对于注射丰下巴的优势及注意事项都不了解,所以今天我们就为大家…

    2023-04-12
  • 养生60小常识,让你变身健康达人

    介绍 现代人生活节奏快,工作压力大,容易忽略身体健康。因此,掌握一些养生的小常识变得尤为重要。本文为您整理了60个养生的实用小常识,帮助您成为健康达人。 饮食篇 茶叶:饭后喝茶有助…

  • 男生19岁脸上长痘痘怎么办

    从上班到现在3年了,终于把痘痘去的干干净净了,也没有留下痘印,还是挺幸运的。毕业后就去了高铁上当了服务员,每天站的腰疼脚疼,上班第一年也不知道是水土不服还是别的原因,脸上开始疯狂的…

    2022-05-21
  • 葛美养生粥的功效? 同美养生煲怎么用?

    葛美养生粥的功效? 你好,葛美养生粥做法: 【材料】葛根5克、木瓜5克、红豆5克、扁豆5克、糙米10克、魔芋5克、薏苡仁5克、芡实5克、枸杞2克 【做法】将葛根、木瓜等洗净,红豆、…

  • 柔肤水的作用,精华水柔肤水护肤水爽肤水有什么区别

    化妆水,是液态水状护肤品的总称。 它包括了爽肤水、柔肤水、精华水,等等多种水状护肤品。 要说出这四种水的区别,实际上只要说出爽肤水、柔肤水、精华水的区别就行了。 下面,我就从水的基…

    2022-06-11

发表回复

登录后才能评论