说到踝关节扭伤或拉伤,可能大家都不陌生,因为在日常生活中确实较为常见,它有自限性,可自愈。
脚踝扭伤一般是指踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂,引起疼痛、肿胀和行走困难。也就是说,踝扭伤即脚踝韧带扭伤,并由此导致软组织、骨损伤。
脚踝分为内踝和外踝,相比外踝,内踝的韧带更加坚强,相对不易损伤,所以脚踝扭伤主要是外踝扭伤。
脚踝扭伤的恢复原则:
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便,更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患,为日后的生活埋下了危险的种子,所以要重视,以积极的手段解决它。
脚踝扭伤的恢复原则:韧带+肌群=踝关节稳定性,通过训练周边肌肉进行代偿。
关节稳定性由韧带和肌肉共同负责,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。
康复训练方案:
在进行康复训练之前,请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复,即已经可以正常行走,不大幅弯曲不会疼痛,方可进行力量性训练。
脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性,防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤,并且提升脚踝爆发力量。
康复训练原则:长期性,难度递增性,主要包括:
-
小范围运动
-
平衡稳定性
-
加强力量练习
-
加强持久练习
-
灵活性——增强练习
康复训练具体动作:
1、初期小范围灵活性练习
当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候,就可以进行灵活性训练了,轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。
踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,左右,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字。
2、踝关节力量练习
当你可以比较好的完成小范围运动练习,局部肿胀和疼痛得到控制的时候,你可以选择开始力量练习。
1)抗阻踝外翻
做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。
2)抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。
3)抗阻勾脚
以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。
4)抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。
3、踝关节功能性训练
当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时,可以开始平衡稳定性练习,重新获得平衡感和对于踝关节的控制。
1)平衡板/平衡垫/bosu球
站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,2-3组,组间休息30秒,每天1-2次。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板垫上做进阶训练以增加难度。
2)台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准,反复做10-15次,休息30秒,共做2-3组,每天1-2次,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重进阶训练。
码字不易,小伙伴们点个赞再走哦,如有疑问,可咨询体创!
本文来自投稿,作者:时遇,不代表食养源立场,如若转载,请注明出处:https://www.xiayuan17.com.cn/shys/19263.html