坐位体前屈（也称坐姿体前屈）主要拉伸的肌肉群是大腿后侧的阔绳肌及大腿后侧肌肉群。
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阔绳肌及大腿后侧肌肉群的弹性与延展性会直接影响到坐姿体前屈的效果。所以，我们可以通过坚持拉伸阔绳肌及大腿后侧肌肉群来提升其延展性，最终提高坐位体前屈的成绩。
具体的拉伸方法如下：
a. 拉伸频率：建议每日2-3次
b. 拉伸方式：保持静力性拉伸15-30秒
静力性伸展就把肌肉拉伸到有轻微的牵拉感或者轻微不适时，保持住这种状态一定的时间。特别注意：不要拉得肌肉产生疼痛，容易拉伤肌肉。肌肉拉伤后可能需要恢复5-7天。
c. 拉伸动作：每次选择2-3个
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1. 坐在地板上，双腿伸直。
2. 通过尽可能弯曲腰部伸展双臂向前伸展，同时保持膝盖伸直。
3. 保持这个姿势15至30秒。
4. 放松回到起始位置。
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1. 坐在地板上，一条腿伸直。
2. 将另一条腿弯曲到膝盖处，将脚底压在你的大腿内侧。
3. 通过尽可能弯曲腰部，伸展双臂并沿着直腿向前伸展。
4. 保持这个姿势15-30秒钟。
5. 放松。
6. 用另一条腿重复一遍。
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1. 双脚踩实地面。
2. 腰部弯曲，慢慢将前额降低到右膝。
3. 保持双膝伸直。
4. 保持这个姿势15至30秒。
5. 放松。
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1. 一脚踩实地面，另一只脚后跟放在一小摞书或凳子上。如果你在外面，你可以使用路边马路牙子，但一定要注意汽车。
2. 保持膝盖伸直。
3. 将双臂伸向空中，保持背部挺直。
4. 从臀部稍微向前弯曲。
5. 向前伸展并感受到大腿后腿肌肉的伸展。
6. 保持拉伸15至30秒。
7. 换腿并重复另一条腿。
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1. 手臂与肩同宽同高，手掌置于墙上。
2. 扶住墙壁的同时用一条腿向后退一步。
3. 保持背部挺直，将脚后跟向地面下压。
4. 保持15至30秒。
5. 重复另一条腿。
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1. 坐在地板上。
2. 将毛巾绕过脚底，双手握住毛巾的两端。
3. 慢慢往身体方向拉毛巾，抬起你的直腿。一定要保持膝盖伸直。没有毛巾的腿应保持平放在地面上。
4. 抬起你的腿，直到大腿后面有一点感觉。你可能还会觉得你的小腿后面也在拉伸，这个是正常的。
5. 保持15至30秒，然后放松。
6. 重复另一条腿。
题主请一定需要坚持！一般坚持一个月左右，你的成绩可以提升30-50公分的距离。
坐体位负数，是因为你健身的方式不对导致的
首先，你可以尝试瑜伽压腿法，慢慢的循序渐进
其次，适当调节多种健身方式来维持平衡，而不是一味的追求负数的健身方式
最后，同位互拉，两个人脚对脚，掌对掌慢慢尝试，其实你只要选择适当的方式慢慢的就会调节过来，不用刻意的担心
下面简单的给你几个建议：
1、跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。
2、体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
3、跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
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